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生理前の月経前症候群(PMS)の症状とは?悪化する要因と対処法を解説!

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生理前の月経前症候群(PMS)の症状とは?悪化する要因と対処法を解説!

生理前に体調が悪くなったり、精神的に不安定になってしまうことはありませんか?

これらは月経前症候群(PMS)と呼ばれる生理前に起こる症状なのです。

約8割もの女性が生理前に何らかの体調不良を訴えており、とても身近な症状なのです。

今回は生理前に起こるPMSの原因や症状、そして対処法をご紹介していきます。

 

生理前に月経前症候群(PMS)が起こるのはなぜ?

生理前の月経前症候群(PMS)の症状とは?悪化する要因と対処法を解説!

生理前にPMSが起こってしまう原因は詳しく解明されていないのが現状です。

よく言われるのはホルモンバランスの乱れに深い関係があると言われています。

生理周期の中で低温期と高温期が、それぞれ排卵日を中心に分かれています。

主に分泌されている女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンという2種類がそれぞれ切り替わりながら私たちの体調を支配しています。

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PMSは排卵日を境にエストロゲンからプロゲステロンに切り替わるため、ホルモンのバランスがうまく取れず生理前に体調不良が起こるのです。

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またプロゲステロンは妊娠を継続させるためのホルモンなので、体温を上昇させて体に水分を溜め込む作用があります。

その結果、体がだるくなって様々な不快な症状が現れるのです。

生理前のむくみなどもプロゲステロンの作用による、PMSの症状のひとつなのです。

そして生理前は気持ちの上でも生理に対する嫌悪感や不安感などから、イライラしやすい状態になってしまいます。

PMSは身体的にも精神的にも様々な症状があり、個人差があることも特徴です。

 

生理前のPMS症状が悪化する4つの要因とは?

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生理前に強いPMSの症状が出る人もいれば、そこまで気にならない人もいます。

それは、日常生活の中に要因が隠されているのです。

ホルモンバランスはとてもデリケートなので、日常生活の乱れによって簡単にバランスが崩れてしまうのです。

そこで普段の生活習慣から見る、生理前にPMS症状が強く出てしまう4つの要因を見ていきましょう。

①強いストレスを受けている

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春になると人事異動や入学、就職などの環境の変化によって、緊張感が増しています。

こうしたストレスは自律神経のバランスに影響し、密接な関係にあるホルモンバランスまで崩れてしまうのです。

また仕事や育児が忙しくて睡眠不足や疲れが溜まることも生理前のPMS症状が悪化する原因になります。

現代女性は頑張り過ぎるほど頑張ってしまう人が多く、日頃から強いストレスを受けやすくなっています。

生理前のイライラなどを軽くするためにも、1日のうちに少しだけでもガス抜きの時間を作って、穏やかに過ごせるようにしましょう。

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②几帳面な性格や考え方

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生理前のPMS症状を悪化させるストレスはその人の性格や考え方も要因になります。

大らかで楽観的な人に比べて、神経質で几帳面な人ほど強いストレスを受け、生理前の様々な症状が出てしまうのです。

しかし、性格を変えることは難しいですよね。

できれば、少し心に余裕が持てるようにリラックスタイムを作ることをおすすめです。

アロマやお風呂タイムなどでリラックスしてストレス解消に努めましょう。

③食生活が乱れがち

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朝食はいつも食べない、昼食はコンビニ弁当で夜は外食…こんな生活を送っていませんか?

乱れた食生活は生理前のPMS症状が悪化させやすくしてしまいます。

朝食は食欲がなくてもヨーグルトくらいは口に入れて、なるべく野菜中心の自炊を心がけて肉は控えめにしましょう。

三食きちんと、毎日同じ時間帯に食べることが大切です。

規則正しい生活リズムのためにも食事には気をつけましょう。

④運動不足で血行が悪い

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運動不足により全身の血行が悪くなり、下半身が冷えやすい女性が増えています。

下半身が冷えると子宮を収縮させるプロスタグランジンという物質がたくさん分泌され、お腹の痛みなどが出やすくなってしまうのです。

自分のお尻を触って冷たいと感じたら、下半身が冷えて血行不足になっている証拠です。

血行促進にウォーキングとストレッチなどを取り入れましょう。

日頃から運動不足にならないように意識していくことが大切です。

 

生理前のPMSで特に多い5つの症状は?【体験談】

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生理前に起こるPMSの症状は様々ですが、特に多い症状をご紹介します。

ここから先はPMSの症状に悩んでいた方のお話を体験談としてご紹介します

①イライラしやすい

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「生理前のPMS症状の中でも、特に多くの女性が悩んでいるのがイライラしやすいということです。

普段は全く気にならないような些細なことが生理前だとイラっときてしまうのです。

私もイライラしやすいだけでなく落ち込みやすいので、イライラして爆発したあとに自己嫌悪で落ち込む…ということを繰り返しています。

生理前は女性ホルモンのプロゲステロンの影響で、幸福感を感じるセロトニンが減少するためにイライラしやすいのです。

また、生理がいつ来るかわからない、そして生理に対する不安感なども精神的なストレスになっているのでしょうね。

このイライラ状態は、生理前から生理が終わるまで続くことが多いです。」

②下腹部痛や胃腸の不快感がある

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「生理前は、スムーズに経血を排出するために分泌されるプロスタグランジンが出始めます。

この時にホルモンバランスが崩れていると、プロスタグランジンの分泌量が増えてしまって下腹部痛の症状が出てしまいます。

私も生理前から生理でもないのに下腹部痛がするので、とても損をしたような嫌な気分になります。

生理前の下腹部痛の症状は、ホルモンバランスの崩れと、冷えによる子宮収縮の滞りが原因で起こりやすいです。

プロスタグランジンは胃腸も刺激するので吐き気や胃痛、下痢といった消化器症状が起こることも少なくありません。」

③頭痛がする

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「生理前から頭痛がして、寝込んでしまう程の人も多いのではないでしょうか?

私もほぼ毎回、頭痛で寝込んでいるので非常に辛いです。

生理前は子宮収縮のために血液を多く送らなければならず、血管が拡がりやすいため偏頭痛が起こりやすいのです。

偏頭痛は脈打つような痛みや、吐き気を伴うことが多いのが特徴です。

生理前の偏頭痛には頭を冷やすという対処法が有効です。」

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「生理前の緊張感や不安感からくる緊張型頭痛の場合は重だるい痛みが続くので、お風呂などで温めると効果的です。

頭痛は種類によって症状や対処法が異なりますので見極めることが大切です。」

④日中、眠気が出る

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「十分寝ているはずなのに昼間眠くて仕方がない…こんな症状も生理前には多いようです。

生理前は高温期といって体温が上昇しているので、体温を下げて快眠状態になることができず、睡眠の質が低下します。

自分では十分睡眠をとっているつもりでも、日中に眠気が強く出てしまうのです。

眠気を覚まそうとしてカフェインを摂る人も多いですが、カフェインは血管を収縮させて体を冷やす作用があるため、生理痛がひどくなってしまうことがあります。

可能であれば10分間だけ仮眠をとったり目をつぶったりするだけでもスッキリしますので試してみてくださいね。」

⑤胸が張って痛い

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「生理前の高温期に分泌されるプロゲステロンは、妊娠を維持するために体を整える作用があります。

そのため生理前は妊娠に備えて乳腺が発達し、乳腺の血管が拡がったり細胞が変化するため、胸が張ったり痛みを感じるなどの症状が出るのです。

『下着にちょっと当たっただけでも刺激を感じて辛い!』という人もいるようです。

対処法としては肌あたりの柔らかい素材の下着に変えたり、ノンワイヤーの下着に変えるなど工夫をしていくと良いでしょう。

プロゲステロンは生理が始まる頃には分泌が減少し、同時に胸の張りもおさまってきます。」

 

生理前のPMS症状を緩和する3つの対処法!

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生理前のPMS症状は、私たちの生活の質を低下させてしまいます。

生理は毎月あるので、そのたびに体調を崩していてはまともにスケジュールが組めなくなってしまいますよね。

生理前の様々な症状を緩和していくには、日常生活の習慣を見直す必要がありそうです。

そこで、生理前のPMS症状を緩和する3つの対処法を見ていきましょう。

①食事に気をつける

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生理前に血糖値が下がると、イライラしたり食欲が異常に増すことがあります。

つい食べ過ぎて、生理前には必ず体重が増えてしまうという人も多いのではないでしょうか?

このときに大切なのは下がった血糖値を急激に上げないようにすることです。

血糖値が急に上昇することで下降もその分急激になり、イライラなどに症状を悪化させてしまうのです。

一気に多くの量の食事をとるのではなく数回に分けて食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。

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精神安定作用のあるカルシウムとマグネシウム、そしてプロゲステロンの作用を抑えるエストロゲンに似たイソフラボンを含む大豆製品を積極的に摂取していきましょう。

オススメは三食のうちの一色に納豆を加えて、豆乳をコップ1杯飲むことで、1日に十分な大豆イソフラボンを摂取することができます。

②適度な運動をおこなう

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適度な運動によって全身の血行促進をし、子宮の働きを良くするとプロスタグランジンの過剰分泌を抑えられます。

でも「生理前の体がだるい時期に、わざわざ運動なんてしたくない!」という人も多いですよね。

そこで、だるい時期でも運動が苦手な人でも、室内でテレビを見ながら手軽にできるストレッチがおすすめです。

お風呂上がりは特に血行が良くなっているので、ストレッチをおこなうには最適なタイミングです。

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髪を乾かしながら足を開いて体を倒しながら股関節をほぐしていくなど、簡単なストレッチでかまいません。

無理のない程度に続けることで、体も柔らかくなりますし血行促進にもなります。

③鎮痛薬をうまく使おう

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生理前の下腹部痛や頭痛などのPMS症状は、日常に支障が出る場合は薬をうまく利用するといいでしょう。

市販の鎮痛剤の有効成分は、痛みの原因であるプロスタグランジンを抑制する働きがあります。

しかし、薬を飲んで痛みを抑えていくことに抵抗がある人もいるでしょう。

「薬を毎回飲んだら癖になったり効かなくなったりしないかな?」…そんな心配もありますよね。

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毎月、生理中の痛みで飲んでいる程度では、薬が癖になって効かなくなるようなことはないそうです。

目安としては、月に10日程度の使用なら問題ないと言われています。

しかし市販の薬でも処方薬でも、鎮痛剤は胃腸に負担がかかることがあるので食後に服用するようにしましょう。

 

まとめ

生理前のPMS症状の原因、悪化しやすい要因、そして対処法などをご紹介しました。

生理前の様々な不快な症状は高温期に分泌されるプロゲステロンによるもので、ストレスや乱れた生活習慣が悪化の要因となっています。

生理前に多くの人が感じる症状としては、イライラなど精神的なものから下腹部痛頭痛などの身体的なものがあります。

対処法は食生活や生活習慣を改善を基本とし、場合によっては薬を活用することで生理前の不快な症状を抑えることができます。

生理前のPMS症状を緩和できるよう不摂生をせず体を冷やさないことも大事ですね。

引き続き、「生理・生理前の症状と対処法」を紹介していきます↓


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